Matérias principais Sex, 06 Out. 2017

Exercícios intensos que você pode fazer em casa

  • Sem tempo de ir na academia? Veja exercícios que vão te ajudar a entrar em forma malhando de casa
    Sem tempo de ir na academia? Veja exercícios que vão te ajudar a entrar em forma malhando de casa

Malhar em casa pode ser a melhor opção para quem não gosta muito do ambiente de academia ou está com o orçamento apertado. Mas não pense que você não irá obter os mesmos resultados só por não ter todos aqueles aparelhos à sua disposição. É possível malhar pesado mesmo em casa, basta saber quais exercícios fazer e ter alguns equipamentos básicos, como caneleiras e alguns pesos. Com foco e determinação, os resultados aparecerão e ninguém vai dizer que você não é rato de academia. Para começar já, veja alguns exercícios que vão te ajudar a entrar em forma mais rápido.

Faça aquecimento antes de começar os exercícios


Antes de começar qualquer atividade física, é essencial se aquecer para evitar qualquer lesão. Comece alongando braços e pernas e só depois parta para os exercícios de fato. Se tiver espaço suficiente em casa, pular corda pode ser uma ótima maneira de começar, pois ajuda a queimar várias calorias enquanto torneia as pernas e melhora o sistema cardiovascular. Em seguida, continue com uma atividade que vai trabalhar o corpo todo. Faça intervalos de 1 minuto entre uma série e outra. O treino inteiro deve durar de 30 a 40 minutos.


Série 1


Exercício 1: deite com as costas no chão e levante o quadril, deixando os joelhos e pés alinhados e sem abrir muito para os lados. Faça de 12 a 15 repetições e use pesos se preferir fazer um esforço extra.


Exercício 2: abdominais tipo bicicleta vão trabalhar sobretudo as laterais do abdome e ajudar a definir a região. Faça movimentos alternados por no mínimo 30 segundos, apontando o cotovelo esquerdo para o joelho direito e vice versa.


Exercício 3: posicione-se para fazer flexões no chão mas faça uma contagem; 4 segundos com os braços flexionados e 2 segundos esticados. Repita de 12 a 15 vezes.


Exercício 4: deitado comas costas no chão, braços esticados acima da cabeça, faça rolamentos levantando lentamente as costas do chão,fazendo força com o abdome e tentando tocar a ponta dos pés com as mãos. Inspire antes de levantar e expire ao longo do movimento. Repita 5 vezes.


Série 2


Exercício 1: em posição de flexão, estique e eleve um dos braços para o lado e acima da cabeça e em seguida alterne o braço fazendo o mesmo movimento do lado oposto. Faça de 12 a 15 repetições.


Exercício 2: use pesos nas mãos para fazer agachamentos. Deixe os pés e joelhos alinhados como quadril, mantenha as costas retas e o peso do corpo concentrado nos calcanhares. Repita de 12 a 15 vezes.


Exercício 3: apoiado em uma das pernas e com pesos nas mãos, eleve os braços acima da cabeça e em seguida dobre até a altura dos ombros. Repita 10 vezes alternado as pernas de equilíbrio


Exercício 4: com um peso em cada mão, dê um passo à frente com um dos pés e flexione os dois joelhos deixando o calcanhar do pé de trás elevado. Concentre o peso do corpo no pé da frente e faça movimentos esticando e flexionando os joelhos, mantendo os braços para baixo e esticados. Repita de 12 a 15 vezes.


Série 3


Exercício 1: novamente em posição de flexão, flexione o joelho esquerdo em direção ao seu cotovelo direito e vice versa. Faça 10 repetições de cada lado.


Exercício 2: com um peso em cada mão, flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente mantendo as costas retas. Estique os braços juntos para frente e volte até a altura dos ombros, imitando o movimento de bater asas. Repita de 10 a 12 vezes.


Exercício 3: equilibre-se em uma das pernas e, com pesos nas mãos, flexione os braços mantendo os cotovelos na altura da cintura e trazendo as mãos até a altura dos ombros. Repita de 12 a 15 vezes.


Exercícios 4: fique mais uma vez em posição de flexão. Comece com os braços esticados e movimente-se para o lado mudando a apoio para o antebraço. Faça de 10 repetições.

Notícias: Matérias principais

Cabelo grisalho: saiba como deixar o visual mais charmoso!
Matérias principais Cabelo grisalho: saiba como deixar o...

Assumir os fios brancos já deixou de ser tabu há algum tempo. Prova disso é que, hoje em dia, muitos homens que preferem adotar o estilo grisalho por vontade própria, mesmo que não tenham encontrado, ainda, os primeiros fios brancos em seu cabelo. Se você tem o cabelo grisalho natural,...

+
Coceira na virilha após raspar os pelos: como aliviar este sintoma?
Matérias principais Coceira na virilha após raspar os pelos:...

A depilação é algo que já foi considerado exclusivo das mulheres, sendo assim considerada um tema tabu, no passado, para o público masculino. Entretanto, hoje em dia muitos homens são adeptos dessa prática, podendo incorporá-la a diferentes áreas do corpo, como a virilha, o que pode...

+
A barba certa para cada formato de rosto. Descubra a sua!
Matérias principais A barba certa para cada formato de rosto....

Assim como as roupas podem valorizar ou desvalorizar os atributos do seu corpo, as barbas também. É que os mais diferentes tipos dela podem reforçar traços marcantes no seu rosto e suavizar outros. Além do mais, a barba pode ser um pedaço da sua personalidade e parte de quem você é, e...

+
Confira alguns dos principais erros que você ainda comete com seu cabelo
Matérias principais Confira alguns dos principais erros que...

Para ter um cabelo bem tratado e estiloso, é necessário escolher um corte que se adeque ao formato do seu rosto e à sua personalidade, investir em produtos que finalizem corretamente os fios e ter os cuidados essenciais em dia. Mas se sua rotina é corrida, é provável que você não tenha...

+

últimas matérias

Barba encaracolada: confira algumas dicas para cuidar bem dos seus fios!
Grooming Barba encaracolada: confira algumas dicas...

Ter uma barba encaracolada é muito comum, mas que ainda traz muitas dúvidas entre os homens. A principal característica é o formato dos cachos dos fios, que parecem mais curtos, e também a maior probabilidade de sofrer com problemas como o ressecamento. Para ajudar você a cuidar bem dos...

+
Jeans: cinco dicas para combinar essa calça versátil e vários tipos de calçados
Estilo Jeans: cinco dicas para combinar essa...

A calça jeans é uma das peças mais tradicionais e indispensáveis do vestuário masculino. Elas podem ser usadas por homens de todos os tipos de corpos e estilos. Mas muitos homens ficam na dúvida ou inseguros na hora de combinar essa peça com os seus calçados. Para evitar erros e tornar...

+
Como domar fios mais grossos: cinco dicas para lidar com cabelo rebelde
Grooming Como domar fios mais grossos: cinco dicas...

Homens com fios capilares grossos tendem a reclamar bastante do volume exagero e do frizz descontrolado. Esse problema que é conhecido como cabelo rebelde é considerado um grande vilão porque é capaz de afetar a sua aparência ao criar um aspecto de desleixo para o seu visual. A boa...

+
Chinelo: saiba como montar um estilo em torno desse calçado despojado
Estilo Chinelo: saiba como montar um estilo em...

Usar um par de chinelos pode ser uma maneira de criar não só um aspecto mais leve para a sua produção, mas também ser uma alternativa para fugir dos calçados fechados nos dias mais quentes. Eles são casuais e podem ser usados tanto no dia a dia, como também em ocasiões mais...

+

Matérias relacionadas

Temas relacionados