Matérias principais Ter, 21 Nov. 2017

Conheça a rotina de exercícios de Ben Affleck para viver o Batman

  • Em 'Batman vs Superman: A Origem da Justiça' (2016), Ben Affleck já tinha mostrado o resultado de sua dedicação aos treinos
    Em 'Batman vs Superman: A Origem da Justiça' (2016), Ben Affleck já tinha mostrado o resultado de sua dedicação aos treinos

Se você já foi aos cinemas assistir "Liga da Justiça" sabe que Ben Affleck conseguiu conquistar um corpo impressionante para o papel de Batman. Afinal, desde de "Batman vs Superman: A Origem da Justiça" (2016) o ator mostrou que não era mais preciso ter uma fantasia com um tanquinho falso, já que o dele falava por si só. Mas vale lembrar que para conquistar esse corpo foi preciso muita dedicação ao Crossfit. Ainda assim, a tarefa está longe de ser impossível. Conheça a rotina de exercícios do ator para conquistar o corpo "monstro" e convencer no papel de herói:

Persistência

Em primeiro lugar é preciso destacar que Ben Affleck se exercitava de segunda a sábado, como explica o site "Popworkouts" e a revista "Muscules and Fitness". Então não pense que basta seguir uma lista de exercícios ao seu bel prazer que você jamais irá conquistar o corpo do ator. Foco é a palavra chave.

Variedade

Outro detalhe importante é que o ator dedicava cada dia a uma região do corpo diferente. Isso foi essencial não só para evitar possíveis lesões mas também para crescer em massa muscular como um todo. Isto significa que se você seguir a risca a rotina de exercícios não correrá o risco de ficar com aquele famoso formato de "frango", com ombros largos e penas finas.

Segunda-feira

Após o merecido descanso de domingo é hora de começar a semana malhando o tronco e a parte superior do corpo como um todo. Primeiro é preciso fazer quatro sets de supino, com dez repetições cada. Após um minuto de descanso parta para o Military Push Press, com repetições que variem de oito a dez nos quatro sets. Arnold Press e Seated DB Press são os exercícios seguintes, e devem seguir o mesmo molde do Military Push Press. Vale lembrar que é preciso dar um minuto de descanso entre um exercício e outro. Em seguida parta para o Pull-up, com três sets de pelo menos dez repetições. Então parta para o Mergulho nas Paralelas, Biceps Curls e Pegada Martelo. Cada uma delas deve ter três sets com 12 repetições.

Terça-feira

Já a terça deve ser dedicada à parte inferior do corpo, o que basicamente significa malhar as pernas. Como aquecimento faça dois sets com dez repetições para o Agachamento de Parede e Agachamento no Ar, com um descanso de 30 segundos entre eles. Depois parta para o Avanço, que segue os mesmos moldes do anterior, desde que o exercício seja feito em cada perna e com um descanso de 15 segundos entre elas.

Então comece uma sequência de Levantamento Terra. Primeiro faça quatro sets de quatro, depois três de três, e por fim quatro de dois. Cada um deles com um descanso de dois minutos cada. Faça em seguida três sets da Linha do Haltere com entre oito e 12 repetições e 30 segundos de descanso. Repita o mesmo processo com a Remada Alta. O Salto na Caixa também será bem parecido, com a diferença que a repetição é de 15. Por fim, faça um exercício de Remo Seco, com seis sets de dois minutos e um descanso de um minuto entre eles.

Quarta-feira

No dia seguinte continue focando nas pernas e na parte inferior do corpo como um todo. Primeiro faça três sets de Agachamento de Parede e de Agachamento Taça, com uma repetição de cinco e intervalo de 30 segundos no primeiro e de 12 e um no segundo. Após esse aquecimento parta para o Afundo, com três sets de 20 e um descanso de 30 segundos. Repita o processo para o OH Barbell Lunge.

Agora é hora de fazer três exercícios de agachamento. No primeiro faça três sets de oito, no segundo três de cinco e no terceiro dois de três. O intervalo entre eles é de um minuto. Parta para o Explosive Box Step, Salto na Caixa e Agachamento de Pulo, todos com três sets de 30 segundos cada e um intervalo de 30 segundos. Para finalizar faça três sets do Kettlebell Swing com uma repetição que varia de oito a 12 e um descanso de 30 segundos.

Quinta-feira

Voltamos para o foco no tronco. O primeiro exercício é de supino, na qual é preciso fazer três sets com uma repetição que varia entre oito e 12 . Depois vá para o Barbell Push Press, com três sets de pelo menos 12, e por fim o Arnold Press, com três sets de oito a 12. Todos esses exercícios têm um descanso de um minuto. Parta para o Man-Makers e para o Mergulho em Barras Paralelas, ambos com três sets com uma repetição que varia de 12 a 15. Por fim faça três sets de 12 dos seguintes exercícios: Levantamento Frontal, Levantamento Lateral, Rear Delt Flys, Biceps Curls e Pegada Martelo.

Sexta-feira

Agora é dia de exercitar as costas. Os primeiros exercícios seguem um padrão bem simples: cinco sets de cinco. Os que devem ser realizados dessa forma são Peso Morto, Clean and Press, Agachamento Frontal, Barbell Push Press e Barbell Bent-Over Row. Então parta para o Barbell Squats, com três sets de 20. Depois faça o Agachamento Frontal e o Barbell Push Press, ambos com três sets de 12. Finalize realizando oito sets de um minutos com o Remo Seco.

Sábado

O último dia dessa intensa rotina de exercícios chegou ao fim. Mas não pense que isso irá tornar a tarefa mais simples. Aqui é preciso finalizar a semana trabalhando a parte inferior do corpo. Comece fazendo três setes de cinco repetições de Agachamento de Parede com um descanso de 30 segundos. Depois realize três sets de 12 de Agachamento Taça, com um descanso de um minuto. Lunge é o exercício seguinte, com três sets de 20 e um descanso de 30 segundos. Repita o processo no OH Barbell Lunge.

Mais uma vez voltamos a três exercícios de Agachamento. Primeiro faça três sets com uma repetição de oito, depois três de cinco e por fim dois de três. Todos eles com um minuto de descanso entre eles. Agora faça três sets com uma repetição de 30 segundos de Explosive Box Step, Box Jump e Jump Squat. Cada um deles com um descanso de 30 segundos. Kettlebell Swing é o último a ser realizado, com três sets com uma repetição de oito a 12 e 30 segundos de descanso.

por Ana Carolina Porto

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