Matérias principais Quar, 16 Ago. 2017

Como obter resultados na academia com apenas 15 minutos três vezes por semana

  • Para obter ótimos resultados malhando por 15 minutos, o segredo é a intensidade; Você deve fazer a série e não ser capaz de fazer nem mais um exercício
    Para obter ótimos resultados malhando por 15 minutos, o segredo é a intensidade; Você deve fazer a série e não ser capaz de fazer nem mais um exercício

Qualidade. Essa é a palavra para aproveitar cada exercício ao máximo e obter rápidos resultados na academia. Muitos atletas e especialistas acreditam que as longas séries e a alta quantidade de aparelhos a cada treino são a chave para o bom desempenho. Não é verdade. O que importa é o máximo esforço a cada movimento, e não, a máxima resistência. Levando regra a cabo, exigindo o máximo dos seus músculos, 15 minutos diários em três vezes na semana, são o suficiente para alcançar qualquer que seja o objetivo: emagrecimento, definição ou hipertrofia.

Intensidade é a chave

O grande segredo para essa prática funcionar é como esse exercício deve ser feito. O raciocínio é simples: não importa se você vai fazer cinco ou 20 séries. O importante é você não conseguir fazer a sexta, no primeiro caso, ou a 21ª, no segundo. Ou seja, encontrar seu limite.

Dessa forma, frequentar a academia três vezes por semana e fazer uma série completa, envolvendo os principais grupamentos musculares, e depois um treino de alta intensidade intercalado na esteira ou bicicleta, basta para você ter ganhos cardiorrespiratórios, ganhos de força e massa muscular. Tudo bem, você não vai te transformar num super atleta ou halterofilista, mas vai obter resultado tão satisfatórios quanto aquele seu amigo que passa um terço da vida na academia.

A prescrição de uma série depende de pessoa para pessoa, mas é possível, por exemplo, trabalhar todos os músculos em um único dia e repetir a série ao longo da semana, ou dividir os grupos pelos dias de treino. Isso pode acontecer da seguinte forma:

1º cenário (15 minutos por dia):

Segunda-feira: Série completa

Quarta-feira: série completa

Sexta-feira: série completa

2º cenário (15 minutos por dia):

Segunda-feira: Grupo muscular X

Quarta-feira: Grupo muscular Y

Sexta-feira: Grupo muscular Z

E assim sucessivamente durante as outras semanas. Nunca é demais relembrar que o importante é fazer força. Muita força. Se você não consegue ou não gosta de aplicar tanto esforço nos exercícios, basta aumentar o tempo. No fim, o ganho será o mesmo.

O descanso é tão importante quanto o esforço

Treinos muito intensos como os feitos em 15 minutos exigem um longo período de descanso, por isso, fazê-los três vezes por semana é o suficiente. Durante este intervalo, o corpo se recupera e tenta colocar um pouco a mais do que tinha antes (supercompensação), como se ele quisesse se preparar para que você não sofra tanto da próxima vez. Ou seja, você cresce enquanto descansa, mas esse descanso deve ser proporcional ao estresse gerado pelo treino.

Por exemplo, se você for treinar mais vezes por semana, é obrigatório o reduzir o volume e a intensidade, ao contrário, além de não crescer, você só vai conseguir uma lesão. Lembre-se: Assim como descansar pouco, treinar muito também é um problema.

por João Vítor Freitas Castanheira

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