Esporte Seg, 17 Out. 2016

Vem monstro! Confira 10 dicas para acelerar o ganho de massa muscular

  • Treinar forte pode não ser o suficiente. A melhora no ganho de massa muscular pode depender de pequenos ajustes na sua rotina
    Treinar forte pode não ser o suficiente. A melhora no ganho de massa muscular pode depender de pequenos ajustes na sua rotina

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Quando se trata de hipertrofia muscular, não são raros os casos em que a linha entre o desânimo por falta de resultados e a obtenção de um bom desempenho é mais tênue do que se imagina. Efeitos rapidamente visíveis podem depender somente de ligeiros ajustes no seu treino, na sua dieta e em seu estilo de vida. Descansar bem o corpo, escolher o exercício certo e prestar mais atenção na alimentação, por exemplo, ajudam a acelerar o ganho de massa muscular. Confiram a lista completa de dicas para tornar sua rotina de exercícios mais eficiente:

1. Treine ganho de força

Tente aumentar a carga dos exercícios. Aumentar a força incentiva seu corpo a criar mais fibras musculares, fazendo com você suporte mais peso nos exercícios. Quanto mais força você tiver, mais pesado consegue pegar no treino. Em vez de focar só no aumento de massa muscular, invista nos exercícios de força. Separe três exercícios para poder controlar sua melhora: podem ser, por exemplo, o supino no banco, a barra supinada e o agachamento.

2. Coloque no papel tudo que você come

Se exercitar bastante não basta: para produzir novas fibras musculares, é necessário proporcionar altas doses de calorias e proteínas ao corpo. Anotar tudo o que você come e bebe (inclusive os horários) te ajuda a identificar os erros e acertos na dieta e fazer ajustes se for necessário. Se sua meta é ganhar peso, por exemplo, procure orientação acerca de quais refeições você deve acrescentar calorias.

3. Durma Cedo

Otimizar musculação e alimentação é o suficiente para garantir bons resultados, certo? Errado. A fase de recuperação é também uma parte muito importante no processo de hipertrofia. Durante o repouso, os músculos continuam a crescer, e, para que isso ocorra, nada melhor do que dormir mais. Em um mundo ideal, você dormiria oito ou nove horas toda noite. Entretanto, se desconectar do celular e ir para a cama sempre 30 minutos mais cedo já ajuda bastante.

4. Trabalhe exercícios compostos

Ao contrário dos exercícios específicos para um só músculo, os compostos trabalham mais de uma articulação num mesmo movimento: levantamento terra, supino reto, agachamento e barra fixa com pegada supinada são alguns exemplos. Eles também ajudam na maior liberação de testosterona, que auxilia na tonificação da musculatura. Peça sempre a orientação do seu professor.

5. Beba um shake durante o treino

A nutrição durante o treino é válida. Beber um shake de proteína e carboidrato contribui para o estabelecimento de uma reserva calórica, evitando a perda de massa e provendo mais energia para seu corpo trabalhar em alto rendimento.

6. Exercite cada músculo de 2 a 3 vezes por semana

Caso você vá à academia três vezes por semana e trabalhe duas partes do corpo em cada dia, corre o risco de dar um intervalo grande demais entre os treinos de um mesmo grupo muscular, prejudicando o aumento de massa. Que tal mudar sua ficha para dois treinos de corpo inteiro, que permitem trabalhar metade da musculatura em cada sessão? Treine forte, mas sem exageros para evitar overtraining.

7. Treine pernas e ganhe peito

Ficou confuso? A gente explica: trabalhar os membros inferiores impacta diretamente no desenvolvimento muscular global e auxiliam o crescimento da parte superior do corpo. Esse tipo de exercício envolve vários músculos além das pernas - ombros e costas, por exemplo - e liberam hormônios que ajudam no desenvolvimento de fibras musculares e na tonificação.

8. Coma também nos dias de folga

Ingerir menos calorias nos dias sem exercício não é uma boa decisão. Nesses dias de descanso, você precisa "alimentar" seus músculos. Diminua a ingestão de carboidrato, já que o gasto de energia será menor, mas use e abuse das proteínas, o "tijolo" da parede muscular.

9. O carboidrato é seu amigo

Cortar carboidrato é o herói da perda de gordura corporal, mas o vilão da obtenção de músculos. Para ficar grande, não tenha medo dos carboidratos. Coma massas, pães integrais e batatas nas refeições pré e pós-treino. E, como sugere a dica 5, invista no shake durante o exercício.

10. Suba na balança

Controle o seu peso periodicamente. Se o número na balança não está subindo, algo esta errado. Aumente a carga de musculação e a ingestão de calorias. Se os números estão subindo, alie a balança com o espelho para garantir que o peso extra não está vindo, na verdade, da gordura corporal.

por João Vítor Castanheira

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