Esporte Sex, 06 Out. 2017

Exercícios intensos que você pode fazer em casa

  • Sem tempo de ir na academia? Veja exercícios que vão te ajudar a entrar em forma malhando de casa
    Sem tempo de ir na academia? Veja exercícios que vão te ajudar a entrar em forma malhando de casa

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Malhar em casa pode ser a melhor opção para quem não gosta muito do ambiente de academia ou está com o orçamento apertado. Mas não pense que você não irá obter os mesmos resultados só por não ter todos aqueles aparelhos à sua disposição. É possível malhar pesado mesmo em casa, basta saber quais exercícios fazer e ter alguns equipamentos básicos, como caneleiras e alguns pesos. Com foco e determinação, os resultados aparecerão e ninguém vai dizer que você não é rato de academia. Para começar já, veja alguns exercícios que vão te ajudar a entrar em forma mais rápido.

Faça aquecimento antes de começar os exercícios


Antes de começar qualquer atividade física, é essencial se aquecer para evitar qualquer lesão. Comece alongando braços e pernas e só depois parta para os exercícios de fato. Se tiver espaço suficiente em casa, pular corda pode ser uma ótima maneira de começar, pois ajuda a queimar várias calorias enquanto torneia as pernas e melhora o sistema cardiovascular. Em seguida, continue com uma atividade que vai trabalhar o corpo todo. Faça intervalos de 1 minuto entre uma série e outra. O treino inteiro deve durar de 30 a 40 minutos.


Série 1


Exercício 1: deite com as costas no chão e levante o quadril, deixando os joelhos e pés alinhados e sem abrir muito para os lados. Faça de 12 a 15 repetições e use pesos se preferir fazer um esforço extra.


Exercício 2: abdominais tipo bicicleta vão trabalhar sobretudo as laterais do abdome e ajudar a definir a região. Faça movimentos alternados por no mínimo 30 segundos, apontando o cotovelo esquerdo para o joelho direito e vice versa.


Exercício 3: posicione-se para fazer flexões no chão mas faça uma contagem; 4 segundos com os braços flexionados e 2 segundos esticados. Repita de 12 a 15 vezes.


Exercício 4: deitado comas costas no chão, braços esticados acima da cabeça, faça rolamentos levantando lentamente as costas do chão,fazendo força com o abdome e tentando tocar a ponta dos pés com as mãos. Inspire antes de levantar e expire ao longo do movimento. Repita 5 vezes.


Série 2


Exercício 1: em posição de flexão, estique e eleve um dos braços para o lado e acima da cabeça e em seguida alterne o braço fazendo o mesmo movimento do lado oposto. Faça de 12 a 15 repetições.


Exercício 2: use pesos nas mãos para fazer agachamentos. Deixe os pés e joelhos alinhados como quadril, mantenha as costas retas e o peso do corpo concentrado nos calcanhares. Repita de 12 a 15 vezes.


Exercício 3: apoiado em uma das pernas e com pesos nas mãos, eleve os braços acima da cabeça e em seguida dobre até a altura dos ombros. Repita 10 vezes alternado as pernas de equilíbrio


Exercício 4: com um peso em cada mão, dê um passo à frente com um dos pés e flexione os dois joelhos deixando o calcanhar do pé de trás elevado. Concentre o peso do corpo no pé da frente e faça movimentos esticando e flexionando os joelhos, mantendo os braços para baixo e esticados. Repita de 12 a 15 vezes.


Série 3


Exercício 1: novamente em posição de flexão, flexione o joelho esquerdo em direção ao seu cotovelo direito e vice versa. Faça 10 repetições de cada lado.


Exercício 2: com um peso em cada mão, flexione levemente os joelhos e incline o tronco para frente mantendo as costas retas. Estique os braços juntos para frente e volte até a altura dos ombros, imitando o movimento de bater asas. Repita de 10 a 12 vezes.


Exercício 3: equilibre-se em uma das pernas e, com pesos nas mãos, flexione os braços mantendo os cotovelos na altura da cintura e trazendo as mãos até a altura dos ombros. Repita de 12 a 15 vezes.


Exercícios 4: fique mais uma vez em posição de flexão. Comece com os braços esticados e movimente-se para o lado mudando a apoio para o antebraço. Faça de 10 repetições.

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