Esporte Ter, 26 Abr. 2016

7 exercícios que ajudam na readaptação do corpo para quem está sedentário

  • Exercícios como abdominal, elevação de perna em suspensão, prancha lateral ou flexão de braço são bons para recuperar a forma antes de voltar a praticar esportes
    Exercícios como abdominal, elevação de perna em suspensão, prancha lateral ou flexão de braço são bons para recuperar a forma antes de voltar a praticar esportes

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As diversas responsabilidades e contratempos que enfrentamos diariamente por vezes interrompem práticas esportivas. Mesmo quem consegue voltar à rotina de atividades acaba tendo dificuldades na readaptação, já que o tempo parado nos deixa mais travados. Para que o processo se dê da forma mais correta e saudável possível, é preciso que seja gradativo. Confira a seguir alguns exercícios próprios para te tornar apto a voltar a encarar a mesma intensidade de antes.

Flexão abdominal completa

Trabalhando os músculos do abdômen, consegue-se o fortalecimento local, que pode ajudar a aliviar dores na lombar. Para executar o exercício, deve-se, primeiramente, manter as costas retas no chão, flexionar os joelhos de 70 a 90 graus e deixar os pés bem firmes e presos. Em seguida, basta cruzar as mãos sobre o tórax e levantar apenas a parte de cima do corpo com o auxílio do quadril. A subida termina quando os cotovelos encostarem na parte superior das coxas, sendo que o número de repetições varia de pessoa para pessoa.

Limpador de para-brisa

Nesta atividade, as pernas simulam o movimento do para-brisas do carro, visando trabalhar os músculos oblíquos externos e internos do abdômen. Para realizá-la, você deve deitar com os braços abertos para cada lado, com a palma das mãos apoiadas no chão, e levantar as pernas, mantendo-as juntas e esticadas. Lentamente, gire as pernas (sempre esticadas, retas e juntas) para um lado até que a lateral do pé mais próximo do chão o toque. Volte à posição original (12 horas) e faça o mesmo do outro lado.

Três apoios

Consiste em ficar em posição de flexão (coluna e pernas retas) e esticar os braços, um de cada vez, de forma que eles fiquem alinhados com o corpo. A posição deve se manter até que se sinta os ombros girarem, o quadril rodar ou as costas abaixarem. Este exercício ensina o cérebro a acionar vários músculos do core enquanto mantém a tensão das mãos aos pés.

Super flexão de braço

Comece na posição de flexão tradicional, porém com os pares de mãos e pés um pouco mais afastados do que o normal. Em seguida, utilize as pernas para dar uma "passada" que coloque o quadril apontado para o céu (ou teto). Durante o movimento, os braços vão se curvar levemente, os pés chegarão perto das mãos e o queixo ficará mais perto do solo. O número de repetições ideal é seis, mas pode variar. A atividade trabalha, principalmente, os músculos das costas e dos ombros.

Elevação de perna em suspensão

Para fazer este exercício, é necessário ter uma barra à disposição, pois você vai se pendurar nela através das mãos, seja com os cotovelos flexionados a 90° ou com os braços esticados. No primeiro caso, deve-se levar as pernas esticadas e juntas até uma altura superior à barra. No segundo, mantenha as pernas da mesma forma, mas eleve-as até que os pés toquem a barra. Os músculos trabalhados são os flexores do quadril e todos os abdominais.

"L" do ginasta

Mesmo sendo exercício bem simples, é um dos que mais exige fisicamente, tanto que ajuda a fortalecer todos os músculos desde os ombros até os joelhos. Para fazê-lo, basta sentar no chão com os braços retos e rentes ao corpo, além das pernas esticadas, uma por cima da outra. Na sequência, tire o corpo do chão usando para isso a força dos braços e mãos, mantendo as pernas no ar, na mesma posição de antes.

Prancha lateral

Inicialmente, você assume a posição de prancha lateral, que nada mais é do que sustentar o corpo esticado, reto e de lado, com um dos braços e um dos pés (pernas dobradas). O braço que fica por cima (livre) se mantém esticado e depois desce enquanto o corpo gira, até tocar o chão, próximo à mão de apoio. Quando o movimento se tornar fácil, vale segurar um haltere com a mão elevada. A atividade trabalha os músculos dos ombros, tórax, oblíquos e transversos do abdômen.

por Fabrício Mainenti

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